Por: Horacio A. Krell
Las neurociencias detectan cómo se forman los hábitos y la neuroeducación enseña cómo se cambian, se adquieren o se suprimen. Controlarlos es un mito porque al hacerlo se los repite, como en la frase no pienses en un elefante. Lo primero que hacemos es pensar en él.
Aprender es modificar el cerebro para que se adapte a los cambios. Aprendizaje y evolución son sus armas para enfrentar los desafíos y su plasticidad neuronal reformatea el sistema nervioso con la experiencia y el conocimiento, y los aloja en la memoria.
Un recuerdo no es más que una asociación de neuronas convocadas por un estímulo.
Una memoria implícita. Aprendizaje y memoria son aliados estratégicos. La memoria implícita ejecuta acciones a nivel inconsciente, la explícita es una memoria consciente. El hábito es una creación implícita que exige poco esfuerzo, porque se repite cómodamente y en piloto automático.
La ventaja del hábito es que no esfuerza la voluntad, es una memoria perfecta que se repite. Recordar explícitamente es más difícil, los hábitos se usan sin advertirlos. Sin ellos habría que pensar hasta para respirar. El hábito se perfecciona con la repetición. Sin motivación y entrenamiento no se consolida y se tratara tan sólo de un intento fallido.
La corteza prefrontal organiza la secuencia de tareas necesarias para ejecutar un plan y alcanzar un objetivo. Con la atención selectiva activa la memoria operativa e inhibe otras. El aprendizaje asociativo sobre relaciones causales se basa en el orden, la contigüidad temporal, espacial y la contingencia entre las respuestas y los estímulos (ER).
Lóbulos prefrontales y ganglios basales. En el reflejo condicionado descubierto por Pavlov la clave es el ambiente, en el condicionamiento voluntario importa la motivación.
Las conductas motoras son aprendidas y se perfeccionan con la práctica. Al principio son imprecisas. Un programa instintivo se puede modificar con estrategias cognitivas, con participación de la memoria explícita, hasta que el cambio finalmente se automatiza y se vuelve implícito. Los estudios con neuroimágenes confirman que, a medida que se construye una destreza motora, la actividad basal aumenta al tiempo que la actividad prefrontal disminuye.
Primero funciona la asociación sensorial, luego la asociación motora. La conexión prefrontal participa en el momento del aprendizaje con reglas explícitas para aprender la secuencia, pero, a medida que se automatiza, los ganglios basales controlan la ejecución, sin requerir un control consciente.
Hábito es un aprendizaje que no se basa en el saber, sino en conexiones automáticas de (E-R). La secuencia se inicia más automática y compulsivamente que en las destrezas motoras, que se desencadenan de modo más voluntario. Muchos hábitos apenas requieren acciones motoras. Su aprendizaje, como el pavloviano, desencadena respuestas inflexibles no orientadas a la meta como la respuesta instrumental y una vez establecidas, no requieren la retroalimentación que guía a la instrumental y están más controlados por el contexto.
Son aprendizajes resistentes a su rápida devaluación o extinción, porque la respuesta está controlada mucho más por los estímulos que la preceden y mucho menos por los que la siguen.
La resistencia al cambio. Proviene de evitar el esfuerzo intelectual que el cambio representa. Sin el control por contacto con la realidad el error se convierte en hábito. El futuro puede ayudar a crear buenos hábitos si existe la visión magnética del objetivo. La mente es como el campo, ambos producen lo que se siembra en ellos.
Un hábito se crea al darle prioridad, planearlo, ejecutarlo y controlarlo. La actitud vale tanto como la aptitud. El hábito de la habilidad enseña a hacer, el de la actitud las ganas de hacer, de empezar y perseverar. Hay que formarlos en la infancia, el niño es el padre del hombre. El peligro son los malos hábitos. Cada uno crea los hábitos que luego lo forman.
Concentrar la energía en el cambio. Cotejar lo nuevo con lo viejo activa la energía de la corteza prefrontal que se conecta con el circuito del temor donde interviene la amígdala.
Un cambio importante consume mucha energía. Para evitar que triunfe la rutina se deben generar nuevas rutas. Para incentivar el aprendizaje hay que llamar la atención con propuestas sugestivas, que el cerebro cree soluciones sin que le sean impuestas.
No existe segunda oportunidad para la primera impresión. El momento crucial para entender es interno. Para eso la idea debe ser presentada en un formato original y frecuente para que refuerce la concentración y rompa el equilibrio que conduce a más de lo mismo.
Energía individual y social. La mayor parte del trabajo se hace colaborando y los resultados dependen de que las relaciones sean satisfactorias y equitativas. La cooperación da prioridad a los beneficios globales sobre los personales. El mecanismo de refuerzo social es la motivación intrínseca, mientras que la recompensa económica es extrínseca. Ambos activan áreas del bienestar que junto a la justicia social y el respeto ayudan a aprender y a disparar conexiones neurales que focalizan la atención en las nuevas ideas.
La falta de respeto o exclusión producen dolor, dificultan la habilidad de pensar, y liberan cortisol, una sustancia nociva que despierta neurocircuitos de aversión, temor y rechazo.
Un valioso recurso es enfocar la atención en la respiración abdominal, que tiene por sí sola la capacidad de producir la secreción de hormonas como la serotonina y la endorfina y mejorar la sintonía entre los hemisferios cerebrales. Al revés, el desánimo y la ira, hacen que las decisiones partan desde un punto de vista inadecuado. Es más inteligente llevar la atención a lo tiene la capacidad de serenar el estado mental.
La palabra es otra forma de energía. La tomografía de emisión de positrones visualiza cómo las personas que se hablan a sí mismas de una manera más positiva consiguieron remodelar físicamente su estructura cerebral. Las palabras activan núcleos transformadores del miedo.
¿Cómo actúan los fármacos? Las neuronas se comunican entre sí liberando moléculas de dopamina, un neurotransmisor de los buenos. Las personas con ADHD emiten dopamina pero ésta es prontamente removida y su efecto dura poco. El fármaco evita que sea barrida y persista por más tiempo. Son como los anteojos que ayudan mientras se tienen puestos.
La droga sirve para concentrarse, regular la impulsividad pero no cambia la personalidad.
Se puede hacer mucho desde lo educativo: aprender a administrar el tiempo y un método de estudio. Si alguien es desordenado, la medicación no ordenará sus papeles.
Los principios del cambio. Sólo se cambia fácilmente lo que es sencillo. Para cambiar un comportamiento hay que cambiar el patrón mental que lo genera. Al principio uno puede dejar un hábito pero lo extraña y vuelve a él. Para pensar y vivir mejor es necesario activar los neurotransmisores químicos del bienestar que armonizan el sistema emocional.
En pocos días es posible dar un gran paso en la forma de pensar. La neuroplasticidad es el recurso físico. El cerebro hace que el resto funcione, da las órdenes pero es educable. La mente es su parte invisible, nos brinda pensamientos, ideas y los niveles de conciencia. Los programas subconscientes se graban y automatizan creando hábitos por repetición.
Supermercado personal. Hay un sitio donde comprar, estrenar y disfrutar cada día de forma gratuita y divertida, de un modo feliz, nuevo y único ya que cada día es diferente.
La cuestión es reconocer lo que está mal y qué se debe cambiar. Un mal hábito, pese a que perjudica física, emocional, espiritual o socialmente, se repite. Es necesario explicitar lo que se desea cambiar y trazar una ruta para que el reloj biológico se acostumbre.
El propósito del cambio acelerado en 21 días es reprogramar la forma de hacer algo luchando contra uno mismo y lograr el deseo de hacerlo en forma natural como si siempre se hubiera hecho así. Los hábitos no cuestan si el cuerpo los asimila naturalmente.
¿Cómo implementar hábitos? Tan difícil como cambiar hábitos es implementar nuevos y acostumbrar al cuerpo a hacer lo que nunca hizo. La constancia y la dedicación de mejorar la calidad de vida son el motor de los cambios radicales. La felicidad es una decisión de hacer lo que nos motiva convirtiéndolo en hábito, quitándole el espacio a la depresión.
Cuidar los pensamientos: La mente es un intérprete fiel de lo que percibe, lo traduce en impulsos eléctricos y crea respuestas. Hay gente que ve los problemas en forma de caos, otros como algo complicado y algunos como una oportunidad.
El cuerpo pide que no retrasemos los cambios, si pensamos a corto plazo es mucho más saludable que pensar en un futuro incierto. El cerebro crea nuevos caminos si se lo bombardea con acciones nuevas. William James decía que uno tiene que hacer algo 21 días para que se convierta en un acto subconsciente. Cuando aparece un fracaso, el ejercicio es encontrar cinco cosas por las cuales dar gracias. Cada día tiene sus puntos buenos.
Debemos aceptar que vivimos en tiempo presente, que está bien disfrutarlo y que por algo se lo llama regalo. Hay que hacer cosas que contribuyan al futuro, pero disfrutar de las cosas que dan felicidad y revisar las metas para conciliarlas con los actos placenteros.
También hay meditaciones para ser más positivos sobre el futuro y a darle más valor a vivir en el hoy y a nutrir las relaciones. Al cambiar los hábitos negativos por positivos uno se convierte en otro. Elige algo concreto. Hazlo tres veces al día durante 21 días sin preocuparte de otras mejoras y el cerebro creará el surco neurológico del nuevo hábito.
Un pensamiento de éxito repetido genera una acción. Una acción de éxito repetida genera un hábito de éxito. Un hábito de éxito repetido genera un carácter exitoso. El día 22 es el día en que la acción se hace hábito o ese día en que el hábito negativo desaparece.
Neuroprogramación de hábitos. La clave es la proactividad, creer que uno puede cambiar las cosas, que no está condicionado. Al mismo tiempo es necesario conocer la razón de ser, la misión en la vida. La persona reactiva reacciona, el proactivo elige primero lo primero, lo importante a lo urgente. Para la ley de Pareto el 20% de los factores producen el 80% de los resultados. Hay que entender por qué se quiere el hábito y darse 21 días para lograrlo y aceptarlo o pensar que no era para uno. Es un ganar-ganar donde nunca se pierde.
Darle lugar en tu agenda. Si llueve o se durmió, reprograme la práctica para la noche.
Identificar los refuerzos. Los hábitos se conectan. Despertar y acostarse temprano se relacionan, igual que el ejercicio y la alimentación sana.
La ley de Murph. Afirma que todo puede salir mal. La solución es anticiparse y ser previsor en los detalles.
Hacer un seguimiento. Es una forma de rendirse cuentas a uno mismo.
Auto confianza, entusiasmo e ilusión son activos emocionales que movilizan la zona prefrontal, sede del pensamiento avanzado donde se inventa el futuro y se valoran las alternativas y estrategias para encarar los problemas y tomar decisiones.
Cuando el corazón quiere, la mente le muestra el camino. Hay que entrenar la integridad honrando la propia palabra. Si alguien dice voy a hacer esto y no lo hace altera físicamente su cerebro. El mayor potencial es la conciencia. Aceptando lo que somos y lo que no somos, podemos cambiar. Lo que se resiste persiste. La aceptación es la clave. Sin fe el temor produce la violencia que destruye. Creer en uno mismo es la fórmula de la creación.
El Consejo de los Diputados respaldará la celebración en 2012 del Año de la Neurociencia en España. El objetivo es impulsar la investigación en esta área y fomentar su divulgación entre los ciudadanos.
